En tant que sportif, il est certain que vous avez déjà entendu parler des BCAA. Sous cet acronyme ce cache un complément alimentaire particulièrement adapté aux mordus de musculation. Cette superfood dédiée, entre autres, à l’endurance et à la récupération musculaire présente de nombreux avantages. Qu’est-ce que les BCAA ? Comment les utiliser ? Décryptage !
Les BCAA, c’est quoi ?
De l’anglais « branched chain amino acid », l’abréviation BCAA désigne les acides aminés à chaîne ramifiée. Il s’agit de 3 acides aminés parmi les 8 acides aminés essentiels :
- La leucine,
- La valine,
- L’isoleucine.
Leur structure moléculaire en chaîne les rend plus facile à assimiler par l’organisme. Ils stimulent la sécrétion d’insuline, hormone incontournable dans la structure du tissu musculaire.
Non produits par notre corps, ces macronutriments jouent de nombreux rôles clés pour accompagner la pratique de la musculation :
- Amélioration de la réparation musculaire : les BCAA stimulent la croissance des fibres musculaires. Après le sport, ils offrent une meilleure récupération, quelle que soit la discipline pratiquée (musculation, course, tennis, cyclisme…) ;
- Augmentation de l’énergie : les acides aminés à chaîne ramifiée augmentent la force ainsi que l’endurance. Vous puisez ainsi moins dans vos propres réserves d’énergie lors de l’effort.
- Réduction du catabolisme : les BCAA ralentissent le phénomène d’autodestruction des muscles lors de la phase d’effort, idéal donc pour éviter le catabolisme ;
- Amélioration de l’anabolisme, c’est-à-dire la croissance musculaire et de la synthèse des protéines. A savoir : Les BCAA couplées aux protéines whey en post-training augmenteraient d’environ 20% l’efficacité du whey ;
- Réduction de la graisse abdominale lors d’une phase de sèche, dans le cadre d’un régime adapté.
Avec une absorption d’une dizaine de minutes, les BCAA présentent une métabolisation rapide. Les sportifs en quête d’énergie, de prise de masse et de récupération rapide apprécieront l’utilisation des BCAA pour la musculation. Une fois consommés, ils sont immédiatement disponibles à l’organisme : de quoi maîtriser au mieux les différentes phases de l’entraînement.
Utilisation et dosage pour la prise de BCAA
L’utilisation et le dosage du BCAA se font en fonction des objectifs de performance que vous vous êtes fixés :
- Accompagner la sèche : vous pouvez prendre 3 à 5g de BCAA par jour, à boire tout au long de la journée dans une bouteille d’eau.
- Prendre de la masse musculaire : 5 à 15g (maximum) de BCAA à répartir tout au long de la séance d’entraînement. Dans l’idéal, prenez 5g avant la séance, 5g pendant et 5g après l’entraînement, couplé au shake de whey si vous en consommez.
- Gagner en énergie : le BCAA sera intéressant sur des séances longues (à partir de 45 minutes d’entraînement).
Plus facilement assimilables que les poudres de protéines traditionnelles, les acides aminés à chaîne ramifiée sont intéressants à tous les niveaux. Les débutants pourront en tirer parti aussi bien que les sportifs confirmés.
La consommation durable de BCAA est conseillée si vous faites plus de 3 séances d’entraînement par semaine, sur une période prolongée. Sans effet d’accoutumance, ces acides aminés existent en gélules et en poudre. Pour mieux maîtriser le dosage, nombreux sont ceux à opter pour la version poudre qui permet de préparer le fameux shaker post-entraînement. Pour plus d’infos sur l’utilisation des BCAA, rendez-vous sur Sportfood Center !
